Vegan diyet, tek cümleyle açıklanacak olursa hayvansal kaynaklı hiçbir besin grubu içermeyen bir beslenme modelidir. Bu besleme modelinin seçilmesinin pek çok sebebi vardır. Örneğin etik veganlar, veganların büyük bir kısmını oluşturup, hayvan haklarını gözetmek amacıyla bu diyeti seçerler. Hayvanların yaşama ve özgür olma haklarını savunarak, hayvansal tüm besinler ve hayvanlardan faydalanılarak elde edilmiş tekstil, kozmetik vs. ürünlerini kullanmamanın yanı sıra üretiminde hayvan deneyleri kullanılmış ürünlerden bile uzak dururlar. Bazıları hayvansal besinlerin endüstrileşmesine, hayvan tarımında kullanılan antibiyotik ve hormonlara tepki olarak vegan beslenmeyi seçmiştir. Bazıları da hayvan tarımı çevreye zarar verdiği için vegan beslenmeyi tercih eder. Çünkü hayvan tarımı, hava kirliliği ve iklim değişikliğine sebep olan azot oksit emisyonunun %65’i, metan emisyonunun %35-40’ı ve karbondioksit emisyonunun %9’undan sorumludur. Bazıları ise sadece bu beslenme modelinin daha sağlıklı olduğunu düşündüğü için vegan olmayı seçer. Bu sebeplerin bir veya bir kaçı vegan olma sebebi olabilir.
Veganların diyetleri arasındaki bireysel farklılıklar, vegan beslenmede yeterli besin öğelerinin alınıp alınmadığı konusunda genel bir yorum yapmayı engeller. Örneğin bir vegan ağırlıklı olarak ekmek, pilav, patates tüketiyor olabilir, çok fazla kızartma yiyor olabilir ya da şeker kullanıyor olabilir. Tam tersi fazlasıyla çiğ sebze yiyor veya meyveyi alması gerekenin üzerinde tüketiyor da olabilir. Bu yüzden vegan beslenmenin faydaları şunlardır, zararları bunlardır gibi cümleler kullanmak çok mümkün olmaz.
Kontrolsüz yapılan vegan diyetler genelde yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat içerir, proteinden yoksundur ve gerekli bazı vitamin ve mineralleri içermez. Aslında bu beslenme hataları tüm beslenme modellerinde olabilecek ve dikkat edilmesi gereken konulardır.
İyi planlanmış bir vegan diyet daha fazla lif ve antioksidan maddeler içerir. Doğru işlenmiş bitkisel besinlerden zengin beslenmek, hücre yapısının korunmasını sağlayarak beslenme kaynaklı tüm hastalıkları önleyebilen bitkisel bileşenler sayesinde potansiyel faydalara sahiptir. Bu yüzden veganlar genel olarak daha düşük LDL kolesterol, trigliserid ve kan şekeri seviyelerine sahiptir ve hipertansiyon, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskleri düşüktür. Ayrıca işlenmiş karbonhidrattan ve tahıldan daha çok sebze ağırlıklı beslenen veganlar daha düşük bir vücut kütle indeksi eğiliminde olabilir.
Vegan beslenmeyle ihtiyaç duyulan tüm besin öğelerini karşılamak için sadece hayvansal kaynaklarda bulunan bazı mikro besin öğelerini dışarıdan almak gerekebilir. Örneğin, B12 vitamini genel olarak hayvansal besin kaynaklarında bulunur. Nori, spirulina, chlorella ve besleyici maya gibi bazı bitkisel besinler de B12 vitamini içerir ancak bu besinlerin içerdiği B12 vitaminin biyoyararlanımı yani insanda kullanılırlığı sorgulanmalıdır. Yetişkinler için önerilen günlük B12 alım dozu 2,4 mcg, hamilelikte günlük 2,6 mcg, emzirme döneminde ise günlük 2,8 mcg’dir. Veganların bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu, B12 takviyeli yiyecekleri tüketmek veya B12 vitamini takviyesi almaktır. Bu nedenle, bahsi geçen gıdaları kullanarak önerilen günlük alım miktarına ulaşamayan veganlar, B12 takviyesi kullanmalıdır.
Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri (EPA, DHA) vücutta yapısal olarak önemli bir rol oynar ve daha çok yağlı balıklardan temin edilebilir. Alfa Linoleik Asit (ALA) vücutta uzun zincirli omega 3 yağ asitlerine dönüştüğü için chia tohumu, keten tohumu gibi ALA kaynakları da bu amaçla tüketilebilir. Ancak ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümü çok düşük oranlarda gerçekleştiği için bu düzeyde bir omega 3 yeterli gelemeyebilir. Bu durumda bitkisel omega 3 kaynağı olarak nori veya alg yağı takviyeleri kullanılabilir.
Bitkisel demir kaynaklarının da vücutta kullanılabilirliği düşük olduğu için demir kullanımını arttıracak şekilde beslenmek ve yine de eksikliği görülüyorsa demir takviyesi almak da gerekecektir.
Özetle, vegan beslenme aslında saygı duyulması gereken bir hayat görüşüdür ve doğru planlandığı ve gerekli besin destekleri kullanıldığı sürece kesinlikle sağlıklıdır.
Kaynakça: Craig WJ, Mangels AR. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association , 1266-82.
Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American Juornal of Clinical Nutrition , 695-7.
Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, and Fei Teng. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. , 1861–1873.
Petre, A. (2016, Ağustos). Nisan 2019 tarihinde www.healthline.com: https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans adresinden alındı.
