L-karnitin, özellikle son zamanlarda “yağ yakıcı”, “kas yapıcı” gibi reklam cümleleriyle popülerleşmiş ve pek çok insanın körü körüne medet umduğu besin desteklerinden biri olmuştur. Besin destekleri ihtiyaç doğrultusunda kullanıldığında sağladığı faydaların yanı sıra, gereksiz yere kullanıldığında olumsuz etkiler gösterebilir ya da hiçbir etkisi olmayabilir. Bu yüzden L-karnitin desteği kullanmaya başlamadan önce tavsiyelerimize bir göz atmanı öneririz:

1. Reklamlar biri bin; bini bir yapar. Reklam cümlelerinin asla tamamına inanma!

2. Yeryüzünde, oturduğun yerden yağ oranını azaltacak ve kas miktarını arttıracak bir besin ya da besin desteği; bir ilaç bile yoktur. Belki gelecekte olur(!)

3. Ekranlardan bilinçlere aktarılan güzellik kriterleri -insan doğasının dışında olmasının yanı sıra- sağlıklı olmanın bir koşulu kesinlikle değildir! Sağlık hücreden başlar, görüntüye “doğal olarak” yansır.

4. Bedenimize girmesine izin verdiğimiz bileşiklerin nerede kullanılacağını, ne işe yarayacağını kontrol edemeyiz. Sistemimiz, kazandığı her besini ve maruz bırakıldığı her ürünü, doğasını ve dengesini koruyabilmek yolunda harcar. Dengesini bozacak her madde vücutta bir savaş alanı yaratır ve takdir edersin ki savaşın olduğu bölge hasar görür. Bu yüzden bize düşen, bedenimize girecek olan maddeleri kontrol etmektir.

5. “Ben denedim oldu” diyenlere değil uzmanına sormak, internet araştırmalarını eğitimli insanların kaynaklarından yapmak çok daha güvenilir bilgiler edinmeni sağlayacaktır.

Konumuza dönecek olursak: L-Karnitin nedir?

İşlevsel olarak bir vitamin gibi davrandığı için vitamin olarak da tanımlanıyor olan L-karnitin, yağ moleküllerinin enerjiye dönüştürülmesini sağlayan, aminoasit benzeri bir bileşiktir aslında. Yakılarak enerjiye dönüştürülmeleri için uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Hem dışarıdan (besinler ya da besin desteği olarak) alınır hem de vücutta lisin ve metiyonin isimli aminoasitlerden doğal olarak üretilir. Vücutta yeterli miktarda üretilmesi için ise kullanılacak hammaddelerin yeteri kadar bulunması gerekir. Salınmasında lisin ve metiyoninin yanı sıra C vitamini, demir, B6 vitaminine de ihtiyaç vardır. Ayrıca B12 vitamini eksikliğinde metiyonin sentezlenemediği için doğal olarak L-karnitin de sentezlenemeyecektir. Toplumun büyük bir bölümünde demir ve/veya B12 vitamini eksikliği görüldüğünü düşündüğümüzde, belki de yağ metabolizmasını çalıştırmak için önce vitamin-mineral eksikliklerimiz üzerinde çalışmamız gerekir.

Yağ yakımına etkisi

Kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin aksine, uzun zincirli yağ asitleri L-karnitin olmadan enerjiye çevrilemez çünkü ancak L-karnitin ile mitokondri içine girebilir. Ve bu yağlar enerjiye dönüşmediği takdirde depolanmayı tercih eder. L-karnitin sindirilmesi en zor yağların, depo yağlarının yanmasını sağlar. Ancak vücut bu yağların yakılmasına ihtiyaç duyarsa… Yani L-karnitinin yağ yakabilmesi için vücutta bir enerji açığı oluşması gerekir. Tüketilenden daha fazla enerji harcanmadığı takdirde vücut depolanmış olan yağlardan enerji elde etme ihtiyacı duymaz. Ve tabii bol oksijen! Bu mekanizmanın ilerlemesi için şarttır. Aksi halde vücutta L-karnitin üretilmesinin de dışarıdan L-karnitin desteği almanın da bir anlamı olmaz.

L-karnitinin yağ kaybı konusunda fayda sağladığı çalışmalar bulmak çok kolay ama bir etkisi gözlenmemiş çalışmalar bulmak da öyle… İki gruba ayrılan 38 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada bir gruba L-karnitin desteği verilirken diğer gruba verilmemiş ve 8 haftalık egzersiz sürecinin sonunda iki grubun yağ kayıpları karşılaştırılmış. Sonuç: 2 grup arasında önemli bir fark gözlenmemiş. Hatta L-karnitin kullanan gruptan 5 katılımcıda mide bulantısı ve diyare yan etkileri oluşmuş. Başka bir çalışmada ise L-karnitinin 90 dakikalık bisiklet egzersizi sırasında yağ yakılması miktarı üzerinde etkili olup olmadığı araştırılmış, yine bir fark bulunamamıştır. Belki de bu çalışmalar, bahsettiğimiz tüm koşulların sağlanmadığı ve bu yüzden L-karnitinin etkisiz kaldığı çalışmalardır. alt

Egzersiz performansı üzerine etkisi

Egzersiz performansı üzerinde elle tutulur değişimler sergilemese de, spor sonrası toparlanma sürecini hızlandırdığı, kas oksijen kapasitesini arttırdığı söylenmektedir.

Hastalıklar üzerine etkisi

Pek çok araştırma sonucuna göre L-karnitin, Alzheimer gibi beyin hastalıklarının ve birçok hastalığın önlenmesi konusunda rol oynar. Bu özelliği hücre hasarını önleyici (antioksidan) etki de gösteriyor ve vücudun arınma sistemini destekliyor olmasından kaynaklanır. Antioksidan savunma sistemi hormonlarının korunmasını desteklediği için yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucudur.

Bir çalışmada, 90 gün boyunca günde 2 g L-karnitin desteği alan alkoliklerde, süreç sonrası beyin fonksiyonlarının önemli ölçüde iyileştiği gözlenmiştir.
alt

Besinler L-karnitin için yeterli bir kaynak mıdır?

Kısaca evet! Supplement olarak alındığında günde 500 ile 2000 mg arasında alınması tavsiye edilir. Yapılan bir çalışmada takviye olarak alınan L-karnitinin biyoyararlılığının yani vücutta kullanılabilirliğinin %5-14 arasında olduğu belirlenmiştir.

Besinlerden alınan L-karnitinin biyoyararlılığı ise %54-87 arasındadır ve doğru pişirme yöntemleriyle en yüksek verimlilik sağlanabilir. Verilen tüm değer aralıklarının orta noktalarını kullanarak küçük bir hesaplama yaparsak; 1250 mg L-karnitin desteği alarak, biyoyararlılığının %10 olduğunu varsayarsak, 125 mg L-karnitin kullanmış oluruz. Oysa 100 g kırmızı et ve 100 g avokado yaklaşık 120 mg L-karnitin içerir, üstelik bu besinlerin diğer faydaları da yanında hediyesi olur. Bu besinlerdeki L-karnitinin biyoyararlılığının %70 olduğunu varsayarsak, 84 mg kullanılabilir miktarımız olur. Doğru beslenme düzenimiz sayesinde 30 mg da vücudumuzda sentezleyebiliyor olsak; 124 mg ile besin desteğine ihtiyacı kalmaz. Ne demiş Hipokrat? “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun!”

Kaynaklar
  1. Kurt Ö, El SN., “Biyoaktif bir gıda bileşeni L-karnitin: beslenme ve sağlık açısından önemi ve biyoyararlılığı.”, Tübav Bilim Dergisi. 2011 Cilt: 4 Sayı: 297-102.
  2. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA., “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.
  3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD., Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):665-79.
  4. Tempesta E, Troncon R, Janiri L, Colusso L, Riscica P, Saraceni G, Gesmundo E, Calvani M, Benedetti N, Pola P., Role of acetyl-L-carnitine in the treatment of cognitive deficit in chronic alcoholism. Int J Clin Pharmacol Res. 1990;10(1-2):101-7.