“Sağlıklı beslenmek güzel de pilavsız yapamıyorum ben…” diyenlerin hayatını değiştirebilecek olan, lif ve protein bakımından çok zengin, faydaları saymakla bitmeyen muhteşem besin karabuğdayı biraz daha yakından tanı istedik.

Karabuğday Nedir?

Son zamanlarda gittikçe yaygınlaşan Karabuğday, diğer adıyla Greçka, son yılların en besleyici ve en sağlıklı besinlerden biri.

İsminde geçen “buğday” seni yanıltmasın, şaşırtıcı ama karabuğday aslında bir bitki. Kuzukulağıgiller familyasına ait olduğu için bitki sınıfına giriyor, yapısı da tahıldan çok kuruyemişe benziyor. Tadı ise bulgura benziyor ancak daha baskın ve hafif aromatik.

Karabuğdayın Besin Değeri



Protein

Karabuğdayın yapısında %13-15 oranında protein bulunur. Diğer bitkisel protein kaynaklarına oranla içerdiği protein miktarı çok daha yüksektir.

Aynı zamanda süt, yoğurt ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunan, vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan alması gereken temel 8 amino asidin hepsini içerir. Bu sebeple vegan, vejetaryen veya glütensiz beslenen kişiler için çok çok önemli bir besin kaynağıdır.

Yani kısaca hayvansal gıdalar dışında protein almak istiyorsan karabuğday en iyi arkadaşlarından biri olacak.

Yağ Karabuğdayın yapısındaki yağın oranı yalnızca %2’dir. Protein açısından zengin olan diğer tahıllara oranla karabuğday çok daha az yağ bulundurur.

Karbonhidrat Karabuğday %75 oranında kompleks karbonhidrat içerir. Sağlıklı karbonhidratlar şeklinde de adlandırabileceğimiz kompleks karbonhidratlar, şeker oranı düşüklüğü ve lif oranı zenginliği ile uzun süreli tokluk hissi sağlar.

2010 yılındaki Amerikalıların Beslenme Rehberi’nde günlük hayattaki beslenme düzeninde tokluk süresini uzatmak için daha çok kompleks karbonhidratlara yer verilmesi önerilmiştir.

Yani asıl önemli olan sağlıklı bir diyette karbonhidratı kesmek değil, yanlış karbonhidratı kesmektir.

Kan şekeri dalgalanmalarını engellemek için diyabet hastalarına ve insülin direnci olan kişilere özellikle önerilen kompleks karbonhidratlar egzersiz öncesi ve sonrası için de çok sağlıklı bir enerji kaynağıdır.

Karabuğday gluten içermez, bu sebeple çölyak hastalarının kullanımına uygundur. Ancak dışarıda paketli satılanlarda bazen eser miktarda bulunabildiği için paketleri dikkatlice okumanı öneririz. Diyetinde glüten bulundurmak istemeyen kişiler için karabuğday diyeti besleyici ve sağlıklı bir seçenektir.

Pişmemiş 100gr karabuğday 340 kaloridir. Yani bir kase pişmiş karabuğday kalorisi yaklaşık 46’dır. Diğer tahıl ve kuruyemişlere oranla oldukça düşük olan kalorisi ile birlikte tokluk hissi oldukça yüksektir.

Karabuğdayın Faydaları

Karabuğday bakır, magnezyum, fosfor, B1,B2, P ve E vitaminleri bakımından zengindir.

İçerisindeki magnezyum sayesinde kan basıncı düşürür, kan dolaşımını düzenler.

Karabuğdayın yapısında önemli miktarda Rutin (P1 Vitamini) bulunur. Rutin diğer birçok tahıl ve baklagilde bulunmaz. Rutin, kötü kolesterolü düşürmeye, damarlara güç ve esneklik kazandırmaya yardımcıdır. Bu yüzden karabuğday, sağlıklı bir kan dolaşım sistemi için her yaştan insanın alması gereken bir besindir.

Karabuğday, buğday ve pirincin 2 katı miktarda lizin içerir. Vücudumuza dışarıdan alınması gereken ve temel amino asitlerden olan lizin, protein sentezlenmesine yardımcıdır, enerji üretimi için yağ asitlerinin kullanımını sağlar ve doku onarımına yardımcıdır. Özellikle bu sebepten ötürü egzersiz sonrası kas onarımını sağlamak için antrenörler tarafından önerilir.

Lifli yapısından dolayı bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye katkı sağlar. Hatta içerisindeki lif miktarı son dönemlerde kahvaltıda çok popülerleşen yulaftan çok daha fazladır. Amerika’da Kasha adı ile sabahları yulaf yerine karabuğday lapası yemek son zamanlarda oldukça artan bir trend.

Karabuğday İle Zayıflama

İçerisinde şeker olmaması, yağ oranının düşük olması ve lifli yapısından dolayı karabuğday diyet beslenmeye uygun bir besindir. Bu içeriğinden dolayı tokluk hissini oldukça arttıracağı ve açlık krizlerine engel olacağı için diyetine uygun şekilde eklenince karabuğday zayıflamana yardımcı olacaktır.

Örneğin, Greçka, Karabuğday salatasını diyetine katarak hem düşük kalorili hem de doyurucu bir öğün yemiş olabilirsin.

Aç kalmadan mutlu diyet yapmak önemli. Diyet esnasında sebzeli ve etli yemeklerin yanında Türk mutfağında alışkın olduğumuz pilavın eksikliğini hissedenler çok. Eğer yemeklerinizin yanına pirinç, bulgur gibi pilav türlerini yemek istiyor ancak şeker, gluten ve yağ almak istemiyorsan
karabuğday imdadına yetişecek.

Greçka, karabuğdayı bulgur pilavına çok benzer bir şekilde pişirerek pilavını yapabilirsin. Ona bir kere alışınca pilava olan bağlılığın azalacak. Karabuğday üstü kuru belki de yeni favori yemeğin olacak.

Peki, Karabuğday nasıl pişirilir?

Öncelikle pirinç ve bulgur gibi karabuğdayı da önce ıslamanı öneririz. Unutma ki tüm tahıl ve çekirdekli besinlerin ıslanınca sindirimi kolaylaşıyor.

1 ölçü karabuğdayın içine 2 ölçü su koyarak pişirebilirsin. Kısık ateşte kısa süre içerisinde suyunu kendiliğinden çekecektir. Eğer suyu fazla gelirse dilediğiniz yumuşaklığa geldikten sonra kalan suyu süzebilirsin.

Diğer tüm yemeklerinizde de bulguru kolaylıkla karabuğday ile değiştirebilirsin. Çorbalara veya salatalara ekleyebilir, hatta sarmasını bile yapabilirsin.

Eğer diyetinizde veya günlük beslenmenizde karabuğdayı henüz denemediysen Juico’nun Karabuğday Salatası ile başlamanızı öneririz.

Vitamin ve lif deposu kale bitkisi, marul, salataların sultanı domates, protein zengini nohut ve karabuğday ile muhteşem lezzetli ve doyurucu bir salata hazırladık. Üstelik yalnızca 124 kalori. Dilersen 1 adet de juice eşlik etsin salatana. Yeni favori akşam veya öğle yemeği menün olacak.

Kaynaklar:

https://tr.wikipedia.org/wiki/Karabuğday

http://www.turkdiab.org/haber2.aspx?h=23

http://health.gov/dietaryguidelines/dga95/9DIETGUI.HTM

https://www.diyetkolik.com/kac-kalori/karabugday-pismis/

http://www.yemekmutfak.com/beslenme-diyet/1/100/karabugday-grecka-nedir--besin-degeri-ve-faydalari-nelerdir-nasil-pisirilir