“Beslenme, besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınıp vücutta kullanılmasıdır.” Yani beslenmenin tanımına göre tükettiğimiz besin maddelerinin kullanılamayan kısımlarını çok da tüketmiş sayılmıyoruz. 😊 Bu durumda besinlerin içerdiği bileşenlerin faydalarının yanı sıra bu bileşenlerin vücutta ne kadar kullanılabildiği de göz önünde bulundurulması gereken bir konu oluyor çünkü bağırsaktan emilmediği ve kullanılamadığı sürece besin öğelerinin yararlılığı kalmıyor. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin öğelerinin yanı sıra özellikle hassas olan vitamin, mineral gibi bazı mikro besin öğelerinin tüketilen miktarının büyük bir kısmı bağırsaklarda emilemediği için ne yazık ki kullanılamıyor.
Besin öğelerinin kullanılabilirlik kapasitesi, tüketen kişiye, besin öğesine, hangi kaynaktan temin edildiğine ve besinin nasıl pişirildiğine göre değişiklik gösterir ve besin öğelerindeki bu kullanılabilirlik kapasitesine biyoyararlanım denir. Yani bir besin öğesi bağırsaklardan ne kadar çok emiliyor ve vücutta kullanılıyorsa biyoyararlılığı o kadar yüksektir. Biyoyararlanımı etkileyen faktörlerden en önemlisi sağlıklı bir bağırsak yapısıdır. Besinin pişirilme yöntemi de en önemli faktörlerden biridir.
Bunların yanı sıra bahsi geçen besin öğesinin yanında tüketilen diğer besin kaynaklarının da biyoyararlanım üzerinde etkili olduğunu savunan görüşler var. Tabii bazı besin öğelerinin birbirinin biyoyararlılığını azalttığı ya da arttırdığı yönündeki teorilerin büyük çoğunluğu bilimsel açıdan ispatlanmamış olduğu için ancak deneme yanılma yöntemleriyle değerlendirilebilir ve etkileri kişiden kişiye değişir. Peki, bilimsel temellere dayanan besin etkileşimi yok mu? Var elbette. İspatlanmış olan besin kombinasyonlarını senin için yazdık:
1. Demir ve C Vitamini
Demir, kandaki oksijenin taşınmasını sağlayan çok önemli bir mineraldir. Besinlerden alınan demir mineralinin bitkisel ve hayvansal demir olmak üzere 2 farklı türü vardır. Bitkisel demir kaynaklarındaki demirin vücutta emilimi çok düşük miktarlarda olduğu için tüketilen bitkisel demirin neredeyse %1-10’u emilir ve kalanı kullanılamadan atılır. Ancak C vitamininin demir kullanımını arttırdığının tespit edildiği çalışmalara göre; C vitamini, fitik asit gibi demir emilimini engelleyen molekülleri bloklar ve demirin bağırsaklardan emilerek kan dolaşımına katılmasını sağlar. Böylece demir mineralinin kullanılabilirliğini arttırır. Peki demir ve C vitamini birleşimini hangi besin kombinasyonlarıyla yapabiliriz? İşte bizden birkaç küçük örnek:
- Yumurtalı bir kahvaltına portakal suyu eklemek iyi bir başlangıç! Böylece kahvaltıda içtiğin çayın demir emilimini engellemesini de önlemiş olursun ve yumurtandaki demirden çok daha fazla yararlanırsın.
- Baklagiller demir içeriği yüksek besinlerdir. Özellikle yeşil mercimek! Bu yüzden bol limonlu baklagil salatalarını denemelisin. Böylece demir ve C vitamini birleşimini tek bir tabakta almış olursun.
- Kırmızı et en zengin demir kaynaklarındandır ve tabii vücutta en kolay kullanılanı… Ondaki demirden de maksimum fayda sağlamak isterim dersen, yine yanında bol limonlu yeşil bir salatayla tüketebilirsin!
2. Yağda Çözünen Vitaminler, Karotenoidler ve Yağ
Karotenoidler, özellikle turuncu bitkilerde bulunan A vitamini öncüsü bileşenlerdir. Yani vücutta A vitaminine dönüşerek, görme sistemi, cilt ve saç sağlığı, hücre fonksiyonları, üreme sistemi gibi pek çok konuda görev alırlar. A, D, E ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminler ve karotenoidlerin vücut tarafından emilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Bu yüzden sarı, yeşil ve turuncu sebzeleri yerken muhakkak bir yağ kaynağıyla birlikte tüketmelisin. Yağda çözünen vitaminler ve yağ kombinasyonları için de bizden birkaç örnek:
- Kahvaltına E vitamininden zengin olan bir sebze suyu karışımı eklemeye ne dersin? Böylece yanında tüketeceğin peynir, yumurta, süt vs gibi besinlerin içerdiği yağlar da bu içecekteki vitaminlerin emilimini sağlayacaktır.
- Kaloriyi düşürmek uğruna salatanı yağsız yememelisin. İnan zeytinyağı gibi yağların faydaları kalori hesabından çok daha önemlidir. Özellikle salatanda havuç gibi turuncu sebzeler varsa…
- Domates, likopen isimli çok güçlü bir karotenoid içerir ve vücudunun bunu kullanabilmesi için pişirilmesi ve yağla birlikte tüketilmesi gerekir. Yani güzel bir menemen tam bir likopen desteği, güçlü bir antioksidan ve antikanserojen!
- Balkabağı da zengin bir karotenoid deposudur ve yine yağla birlikte tüketildiğinde biyoyararlılığı yükselir.
3. Zerdeçal ve Karabiber
Zerdeçalı bu kadar sağlıklı hale getiren etken bileşeni curcumin vücutta enfeksiyon oluşumunu önleyici sistemlerde etkilidir ancak bağırsaklarda emilimi oldukça düşük bir bileşendir. Karabiberde bulunan piperine adlı bileşenin curcuminin emilimini arttırdığının tespit edilmesiyle de zerdeçal-karabiber birlikteliği ortaya çıkmıştır. Bu yüzden zerdeçalın olduğu her öğününe muhakkak karabiber de eklemelisin.
Özetle, günlük beslenme düzenine yapacağın bu minik dokunuşlarla normalde zaten tüketmekte olduğun besinleri vücuduna daha faydalı hale getirebilir, olumlu sonuçlarını deneyimleyebilirsin.
