Akdeniz diyeti, 1960’larda Angel Keys tarafından “Henüz fast food kültürü oluşmamışken, Akdeniz havzasının zeytin yetiştirilen alanlarında uygulanan beslenme modeli” olarak tanımlanan beslenme şeklidir. Akdeniz bölgesinin verimli toprakları sayesinde bölge halkının benimsemiş olduğu ve bir beslenme kültürüne dönüşen bu diyet modelinin potansiyel faydaları oldukça dikkat çekmiş ve üzerine yapılan pek çok çalışma Akdeniz diyetinin sağlık üzerine olumlu etkilerini desteklemiştir.
Bir takım popüler diyetlerin aksine Akdeniz diyeti, tek tip bir beslenme modeli değildir. Sebze, meyve, tahıl, kurubaklagil ve yemişler gibi besin gruplarından çeşitli besinleri barındıran Akdeniz diyetinin belki de en önemli özelliği “besin çeşitliliği” sağlamasıdır. Günümüzde her ne kadar dönem dönem farklıbesinler “altın besin” olarak tanıtılıp “her derde deva” gibi cümlelerleinsanlara sunulmaya çalışılsa da, sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri besin çeşitliliğidir. Yani diyetin ne kadar çeşitliyse vücuduna o kadar farklı deva alırsın.😊
Şu sıralar çok yaygın olan diyabet, hipertansiyon, kolesterol hastalıkları gibi metabolik hastalıklara sebep olan modern beslenme biçiminin aksine Akdeniz diyeti, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerden oluşur. Temel yağ kaynağı zeytinyağı olup yağ kullanımı yüksek seviyelerde sayılmaktadır. Akdeniz diyetinde et tüketimi ayda 1-2 defa ile sınırlı tutulmakla beraber balığın bu diyetteki yeri önemlidir. Ayrıca yemeklerin yanında makul düzeyde alkol tüketimi de uygun bulunmaktadır.
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Akdeniz diyetinin başlıca özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılır. Zeytinyağı, okside olma yani yapısal bozukluğa uğrama hızı en düşük sıvı yağdır. Hayvansal yağlar yerine ağırlıklı olarak zeytinyağı tüketilmesi kilo kontrolünü sağlar ve kalp-damar sağlığını koruyucudur.
Tahılların sadece nişastası değil, tamamı kullanılır. Günlük ortalama 8 porsiyon tam tahıl kaynağı tüketilmektedir. Rafine edilmiş tahıllar yerine daha az işlemden geçmiş ve besin değerini koruyan tam tahıl kaynaklarının tüketimi, Akdeniz diyetini sağlığa faydalı kılan özelliklerinden biridir. Tam tahıl kaynakları, diyet posası, beta glukan, lignin, vitamin, mineral ve fitokimyasal içerikleriyle bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi için fayda sağlamaktadır.
Yüksek düzeyde baklagil, sebze ve meyve tüketilir. Günde ortalama 2-3 porsiyon sebze; 4-6 porsiyon meyve tüketimi görülmektedir. Özellikle yemeklerden sonra meyve tüketimi Akdeniz diyetinde bir gelenektir. Ayrıca bol miktarda kurubaklagil tüketimi görülmektedir. Mevsimine uygun ve çeşitli sebze meyveler içermesi ve kurubaklagillerin diyette önemli bir yere sahip olması Akdeniz diyetini, kan yağlarının normal seviyelerde kalması, kan şekerinin düzenlenmesi, damar sağlığının korunması, metabolik faaliyetlerin doğru işlemesi gibi pek çok konuda öncülük eden bitkisel kimyasallardan ve diyet lifinden zengin hale getirir.
Et ve et ürünleri ayda bir kadar az tüketilir. Kırmızı etin nadiren tüketilmesi Akdeniz diyetinin düşük kolesterollü bir diyet olmasını sağlar. Ayrıca salam, sosis gibi işlenmiş etlerin hiç tüketilmemesi de önemli özelliklerindendir.
Yeterli miktarda balık, yumurta, kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri tüketilir. Akdeniz diyetinde haftada 4-5 porsiyon balık tüketilmektedir. Ayrıca yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin de yeterli düzeyde tüketiliyor oluşu sayesinde protein ihtiyacını yeteri kadar karşılayan diyet modeli, bu besin kaynaklarının doğal yollarla temin edilmesinden dolayı da endüstriyel hayvancılığın zararlarını barındırmamaktadır.
Kabuklu yemişler kullanılır. Ceviz, fındık gibi yemişlerin sıklıkla tüketilmesi sebebiyle de bitkisel yağ asitleri, posa, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve tokoferolden zengindir. Bu besinler de Akdeniz diyetini kalp hastalıkları ve metabolik hastalıklardan koruyucu hale getirmektedir.
Ilımlı miktarlarda kırmızı şarap tüketilir. Kırmızı şarap, iyi huylu kolesterol düzeyinin yükselmesi, damar tıkanıklıklarının azalması, damar yüzeyinin korunması ve insulin duyarlılığının yükselmesi gibi görevleri ile kalp damar hastalıklarından koruyucu etki göstermektedir.
Örnek bir Akdeniz Diyeti Listesi aşağıdaki gibi olabilir (bu örnek liste, tamamen fikir vermek amacıyla oluşturulmuştur ve besinlerin porsiyon miktarları belirtilmemiştir):
Kahvaltı: Zeytinyağlı omlet, Çökelek, Tam çavdar ekmeği, Doğranmış ve zeytinyağı dökülmüş yeşillikler (maydanoz, dereotu, kuzukulağı, roka), Zeytin, Ceviz
Öğle yemeği: Zeytinyağlı nohut yemeği, Yoğurt, Mevsim salatası, Tam çavdar ekmeği, Kiraz
Akşam yemeği: Balık, Zeytinyağlı bakla, Tam çavdar ekmeği, Kırmızı şarap, Çilek
Özetle, Akdeniz diyeti doğa ile bütünleşmiş bir beslenme modelidir. Şehir hayatında, besinlerin temin edilme yöntemlerinin taklit edilmesi mümkün olmasa da tüketim alışkanlıkları Akdeniz diyetine birebir uyumlu hale getirilebilir. Akdeniz diyetine bağlılık arttıkça kalp ve damar hastalıkları riskinin azaldığı gözlenmiştir. Ayrıca düzensiz kan şekeri, insülin direnci, kolesterol hastalığı, kandaki yağların yüksek olması ve vücudun yağlanması gibi problemleri zincirleme bir şekilde ortaya çıkaran beslenme modellerinin aksine, Akdeniz diyeti sağlığı ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.
Kaynaklar:
Burcu Barbaros, Seray Kabaran. (2014). Akdeniz diyeti ve Sağlığı Koruyucu Etkileri. Beslenme ve Diyet Dergisi , 140-147.
